كيفية العناية بصحتك العقلية أثناء تفشي فيروس كورونا

تفشي الأمراض المعدية، مثل فيروس كورونا الحالي، يمكن أن يؤثر على صحتنا العقلية. القلق من خطر العدوى، والأمور الاقتصادية، وفي الوقت نفسه إجراءات العزل ووضع مسافة بين الناس يمكن لكل هذا أن يؤدي إلى مشاعر الوحدة، وإلى تآكل العقل، وبالتالي إلى ظهور أعراض الإجهاد والكآبة والإرهاق.

لكن هناك بعض الأشياء التي يمكن للمرء أن يفعلها حتى يتمكن من العناية بالصحية العقلية لنفسه وللأقربين منه.

أولا النصيحة الكلاسيكية

عليك أن تسعى إلى أخذ مقدار كاف من النوم. كلما كان وقت النوم أقصر كان الميل إلى القلق والخوف أكبر. إضافة إلى هذا، عليك أن تأكل طعاما صحيا، وبهذا تحافظ على مناعتك قوية، وحاول أن تتحرك وتبقى في وضع بدني نشط طوال اليوم.

قم ببعض الأشياء بشكل نشط: تبين الأبحاث أن الإنسان الذي يحافظ على نشاطه البدني والعقلي والروحي تكون صحته العقلية أفضل من أولئك الذين لا يفعلون ذلك. لذلك عليك أن تبقي نفسك نشطا بدنيا. مارس الرياضة البدنية أو الرقص في الصالة، وإذا استطعت أن تتجنب الاقتراب من الآخرين فقم بنزهة. ابقِ على نفسك نشطا من الناحية العقلية. اقرء كتابا أو مجلة، قم بحل الحزورات، قم بترتيب الصور المقطعة، العب لعبة. باختصار، قم بشيء يتطلب التركيز، وحاول أن تفكر في أمور أخرى. إذا كانت الأخبار تجعلك تشعر بالقلق فحاول أن تتوقف قليلا، وتتجنب سماع الأخبار أو مشاهدتها طوال الوقت. انشغل بدلا من ذلك بالنشاطات الروحية. حاول مثلا تجربة الانتباه التام وتيقظ جميع الحواس (mindfullness)، أو تحدث عن الأشياء العظيمة في الحياة مع أحد أفراد العائلة أو مع صديق عبر التلفون. اكتب مذكرات يومية. يمكنك أن تكتب مساء كل يوم على الأقل عن شيء واحد تشعر أنك ممتن له مهما كان كبيرا أو صغيرا. إذا كنت تستطيع أن ترسم، أو تكتب، أو تلون، أو تغني، أو تعزف الموسيقى، أو أن تقوم بأي شيء آخر إبداعي، فإن الأبحاث تبين أن كل هذه النشاطات يمكن أن تسهم في تحسين الصحة العقلية. استمع إلى الموسيقى، أو قم بشيء مفيد لك. عليك أن تسعى إلى التنويع في نشاطاتك، وتبقي نفسك منشغلا بطرق عديدة.

اخلق نظاما في الحياة اليومية:

بالنسبة للكثيرين، قد يكون من الجيد أن يعرف المرء مسبقا ما سيقع خلال اليوم، وأن يكون لديه تنظيم لفعاليات اليوم. لذلك ضع خطة أو جدول زمني لأنشطة اليوم أو الأسبوع. عليك أن تخلق نظاما وروتينا في الحياة اليومية. قم بالأشياء التي تقوم بها عادة، مثل ترتيب السرير والاستحمام، بحيث يكون هناك نظام خلال اليوم، وليس فوضى. إذا كنت تؤدي عملك من البيت فحاول قدر المستطاع العمل في الفترة العادية المخصصة للعمل، حتى تكون متفرغا في المساء وفي نهاية الأسبوع، إذا كان هذا هو ما تفعله في الظروف العادية.

ابقَ على اتصال مع العالم الخارجي. قم ببعض الأشياء سوية مع الآخرين، ولكن عن بعد: علاقاتنا الاجتماعية سواء كانت العائلة، أو الأصدقاء، أو الزملاء والجيران، لها أهمية قصوى لصحتنا العقلية ونوعية حياتنا، لأن العلاقات الاجتماعية تساهم في إعطائنا الشعور بالانتماء إلى الناس الآخرين. والآن حيث لا نستطيع أن نلتقي فعليا بكياناتنا الجسدية، علينا التواصل ومتابعة حياة بعضنا البعض عبر التلفون، أو الفيديو، أو منصات التواصل الاجتماعي. فكر في أن تلتقي مع عائلتك أو الأصدقاء عبر فيس تايم أو سكايب، حيث يمكنكم شرب القهوة أو تناول طعام العشاء سوية لكن كل في مكانه، أو أن تلعبوا لعبة على الإنترنيت (أون لاين). اتصل تلفونيا بأفراد العائلة المسنين واسمع منهم عن أحوالهم. إذا كان لك أطفال فاستمتع معهم قدر المستطاع بالنسبة للوضع وظروف عملك. تكلم معهم عما يحدث، واسأل منهم عما سمعوه. تجنب تخويفهم، لكن تكلم معهم عن المرض. لا تتكلم عن الذعر والموت، ولكن عن أن هذا مرض يمكن أن يصاب المرء به بشكل جدي، ولهذا فمن المهم أن يضع المرء قواعد خاصة للتصرف. تذكر أنه لا بأس في أنكم لا تخبزون، وتقرؤون، وتلعبون دفعة واحدة. قلل من مستوى الطموحات. في هذه الأوقات يمكن أن يكون أمرا لا بأس به أن يستفيد الإنسان من التلفزيون، والآي باد، ومواقع التواصل الاجتماعي (مواقع التواصل الاجتماعي يمكن أن تكون مهمة بشكل خاص للشباب الذين تكون لهم هنا صلة حيوية بالأصدقاء)، كما أن هناك عددا كبيرا جدا من الكتب الصوتية للأطفال واليافعين. فكر (حسب أعمار الأطفال) ما إذا كنت تستطيع زجهم في عملية إعداد الطعام، وتهيئة مائدة الطعام، والترتيب، والأعمال البيتية الأخرى، واطلب منهم أن يرسموا شيئا أو يتصلوا بجدودهم. إذا كنتما اثنين مع الأطفال، فليعطي أحدكما للآخر فرصة استراحة للتفرغ لنفسه فقط.

استيقظ على أمل يوم مليء بالبرامج. وافعل أشياءً ذات معنى: الصحة العقلية العالية ترتبط، وفقا للأبحاث العلمية، بالشعور بأن الإنسان لديه أهداف، ويفعل أشياء ذات معنى، وبالشعور بأن هناك شيئا وشخصا يستيقظ في الصباح لملاقاته. لهذا عليك أن تضع لنفسك أهدافا لكل يوم، أو لكل أسبوع، وافعل ما يعطي لحياتك معنى.

إن الشعور بأن الإنسان يساهم في المجتمع، وأنه يتعاضد مع الآخرين في قضية كبرى، يمكن أن يضيف أيضا شيئا إلى الصحة العقلية. وهذا لا يكون بالضرورة إنقاذ أرواح، أو أداء وظائف مجتمعية مهمة. القليل يمكن أيضا أن يكون له نفس المفعول. ويمكنك أيضا أن تتمتع بنفس الإحساس بالمعنى، مثلا، بالتسوق للجيران، أو بمساعدة زملائك في الفصل الدراسي في حل وظائفهم المدرسية عبر Skype ، أو بالتطوع. ويمكنك أخيرا أن تقوم بشيء ذي معنى للروح المجتمعية من خلال إبقاء مسافة بينك وبين الآخرين، والبقاء في المنزل. ويعتبر هذا السلوك مساهمة مهمة للغاية للمجتمع لأنه يقلل من خطر انتشار العدوى، ويساعد الآخرين الذين هم أكثر عرضة للإصابة.

استرخِ واعطي لنفسك استراحة بين الحين والآخر، إذا كنت قلقا جدا بخصوص الوضع:  إذا كنت قلقا جدا بخصوص الوضع، يكون شيئا جيدا أن تقوم بأشياء أخرى غير مشاهدة الأخبار طوال الوقت، وبدلا من ذاك قم بشيء يجبرك على التركيز على شيء غير أخبار الوضع، أو شيء يعطيك الشعور بالراحة، ومجالا للاسترخاء. إن ذلك يقلل من فعل الضغوطات.

من المهم أن تبقى مطلعا على ما يجري، ولكن عليك أن تختار فقط المصادر الموثوقة، فتتجنب الأخبار الكاذبة، وبالتالي لا تكون خائفًا بلا داع. فكر أيضا في مشاركة الآخرين فقط في الأخبار التي تأخذها من مصادر موثوقة.

إنه أمر عادي أن تشعر بالضعف والإرهاق من أنباء تفشي المرض، خاصة إذا كنت قد عانيت من صدمات في السابق، أو كنت تعاني من مشاكل في الصحة العقلية، أو إذا كنت تعاني من مرض مزمن، فكل هذا يجعلك أكثر عرضة للإصابة بفيروس كورونا. حاول طمأنة الأشخاص الذين تعرفهم والذين قد يكونون قلقين، وانتبه جيدا إلى الأشخاص الذين تعرفهم والذين يعيشون بمفردهم. تنبه إلى أن الآخرين قد يكونون أسوأ حالا منك، مثلا كبار السن، والأشخاص الذين يعانون بالفعل من القلق أو الاكتئاب، أو الناس الذين يعيشون بمفردهم. بالنسبة لهؤلاء، فإن العيش بعزلة أسوأ بكثير مما هو للأشخاص الذين لديهم عائلة. لذا تواصل معهم.  اتصل بهم بالتلفون بانتظام وتحدث معهم عن الوضع. لا تحكم على الناس، ولا تشر بإصبع الاتهام إلى الآخرين باعتبارهم مسؤولين عن انتشار المرض. فيروس كورونا يمكن أن يؤثر على أي شخص، بغض النظر عن الجنس والعرق والعمر.

إضافة إلى ذلك نشير إلى النصائح الآتية من مؤسسة الصحة العقلية الأوروبية:

1. ابحث عن المعلومات عن فيروس كورونا فقط على المواقع المعترف بها.
2. ضع إطارا محددا لمدى المعلومات التي تبحث عنها بخصوص المرض وعدد مرات البحث.
3. 3.      ركز على نفسك. حافظ على الروتين اليومي واركز على راحتك.
4. تواصل مع الأشخاص من حولك، وقدم لهم الدعم.
5. حافاظ على الأمل والأفكار الإيجابية. قريبا سيجدون علاجا ولقاحا. الخط البياني للمصابين بالعدوى يأخذ منحى تنازليا. الربيع قادم.
6. اعترف بمشاعرك. إنه من الأمور العادية أن تشعر بالإجهاد في مثل هذه الأزمة.
7. تحدث مع أطفالك عن الأزمة. أسندهم، وأخبرهم أنه ينبغي لهم أن يشعروا بالاطمئنان.
8. إذا شعرت بالإرهاق، فاطلب الدعم من شخص محترف أو في شبكة العلاقات

المصدر: جامعة جنوب الدنمارك